แค่ปรับบุคลิก ก็บอกลาหนอกคอได้ถาวร
เคยไหมที่ส่องกระจกแล้วเห็นส่วนนูนๆ บริเวณท้ายทอย เหมือนมีก้อนไขมันสะสมอยู่ หลายคนเรียกมันว่า หนอกคอ (Dowager’s Hump) หรือบางคนก็เรียกว่าเหนียงคอ ซึ่งจริงๆ แล้วมันไม่ใช่แค่ไขมันอย่างที่เราเข้าใจ แต่มันคือการรวมตัวกันของเนื้อเยื่อที่แข็งตัวและกล้ามเนื้อที่หดเกร็งจากการที่เราอยู่ในท่าทางที่ไม่ถูกต้องเป็นเวลานานๆ ทำให้กระดูกสันหลังส่วนบนโค้งงอออกมานั่นเอง
ปัญหานี้ไม่ใช่แค่เรื่องของความสวยงาม แต่ยังส่งผลเสียต่อสุขภาพโดยรวม ไม่ว่าจะเป็นอาการปวดคอ ปวดบ่า ปวดไหล่ ไปจนถึงอาการปวดศีรษะ แต่ข่าวดีก็คือ เราสามารถบอกลาเจ้าหนอกคอนี้ได้อย่างถาวร เพียงแค่เราเริ่มต้นจากการปรับ บุคลิก ของตัวเอง เรื่องที่ดูเหมือนเล็กน้อยอย่างบุคลิกภาพนี่แหละคือหัวใจสำคัญ ลองมาดูกันว่าเราจะปรับอะไรได้บ้าง
ท่ายืนและท่าเดิน: ดึงไหล่ไปด้านหลังและปล่อยให้สบาย
ลองสังเกตตัวเองเวลาเดินหรือยืนดูค่ะว่าเราชอบปล่อยให้ไหล่ห่อไปข้างหน้า คอและศีรษะยื่นออกไปหรือไม่ ท่าทางแบบนี้เป็นท่าเริ่มต้นของการเกิดหนอกคอเลยล่ะ
วิธีแก้ไขง่ายๆ
- ยืนตัวตรง – ลองจินตนาการว่ามีเชือกผูกที่ศีรษะแล้วดึงให้ตัวเราสูงขึ้น
- ดึงไหล่ไปด้านหลัง – ค่อยๆ หมุนหัวไหล่ไปด้านหลังเบาๆ และปล่อยให้สบายๆ โดยไม่ฝืน
- มองตรงไปข้างหน้า – ไม่ก้มหน้า ไม่ยื่นคางออก และไม่เงยหน้ามากจนเกินไป
การทำแบบนี้จะช่วยจัดระเบียบกระดูกสันหลังให้อยู่ในแนวที่ถูกต้องและลดแรงกดบริเวณต้นคอได้ค่ะ
ท่าทางการนั่ง: ตั้งหลังตรงและวางเท้าให้มั่นคง
ทุกวันนี้เราใช้เวลาส่วนใหญ่นั่งทำงาน นั่งเรียน หรือนั่งดูซีรีส์ และนั่นคือช่วงเวลาที่ บุคลิก ของเราแย่ที่สุด
วิธีแก้ไข
- นั่งหลังชิดพนักพิง – พยายามนั่งให้หลังแนบไปกับพนักเก้าอี้เพื่อรองรับกระดูกสันหลัง
- ปรับระดับหน้าจอให้อยู่ในระดับสายตา ไม่ต้องก้มหรือเงยคอเพื่อให้มองเห็น
- วางเท้าให้ราบกับพื้น – ไม่นั่งไขว่ห้างหรือยกขาข้างใดข้างหนึ่งขึ้น เพราะจะทำให้กระดูกสันหลังเอียงตัว
- พักทุกๆ 30-45 นาที – ลุกขึ้นยืน เดินไปมา หรือยืดเหยียดร่างกายเพื่อคลายกล้ามเนื้อ
การนั่งให้ถูกท่าจะช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อบริเวณคอ บ่า และหลังได้เป็นอย่างดีเลยค่ะ
ท่าทางการใช้สมาร์ทโฟน: ยกเครื่องขึ้นมาให้ได้ระดับสายตา
ปัญหาใหญ่ของคนยุคดิจิทัลเลยก็คือ คอสมาร์ทโฟน (Text Neck) ที่เราก้มหน้ามองหน้าจอโทรศัพท์เป็นเวลานานๆ ลองคิดดูว่าศีรษะของเราหนักถึง 5-6 กิโลกรัม การก้มหน้าแค่ 15 องศา จะเพิ่มแรงกดบริเวณคอให้เท่ากับ 12 กิโลกรัมเลยนะ ถ้าก้มมากกว่านั้นไม่ต้องพูดถึงเลย
วิธีแก้ไข
- ยกโทรศัพท์ขึ้นมาให้สูงพอดี – พยายามถือโทรศัพท์ให้อยู่ในระดับสายตา เพื่อไม่ต้องก้มหน้า
- ใช้ที่ตั้งโทรศัพท์ – หากต้องนั่งดูหนังหรือวิดีโอเป็นเวลานานๆ ควรใช้ที่ตั้งเพื่อช่วยให้ไม่ต้องถือ
- หมั่นพักสายตาและคอ – หลีกเลี่ยงการใช้โทรศัพท์ในท่ายืนเป็นเวลานานๆ
- การปรับท่าทางในการใช้โทรศัพท์ถือเป็นเรื่องสำคัญที่ไม่ควรมองข้ามเลยค่ะ
เพิ่มการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ
นอกจากการปรับบุคลิกในชีวิตประจำวันแล้ว การยืดเหยียดกล้ามเนื้อก็เป็นสิ่งที่จำเป็นไม่แพ้กัน เพราะจะช่วยลดการหดเกร็งของกล้ามเนื้อที่สะสมมานาน
ท่าที่แนะนำ
- ท่าเงยคอ – ค่อยๆ เงยคอขึ้นช้าๆ ค้างไว้ 15 วินาที แล้วกลับสู่ท่าปกติ ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง
- ท่าเอียงคอ – เอียงคอไปทางซ้ายให้หูใกล้ไหล่ ค้างไว้ 15 วินาที แล้วสลับข้าง
- ท่าดึงไหล่ – ยืนตรงและหมุนหัวไหล่ไปข้างหน้า 5 ครั้ง แล้วหมุนกลับหลังอีก 5 ครั้ง
การทำท่าเหล่านี้เป็นประจำจะช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายและลดอาการเกร็งสะสม ซึ่งเป็นสาเหตุของหนอกคอค่ะ หากอาการไม่ดีขึ้นหรือมีอาการปวดรุนแรง อาจต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ อย่างนักกายภาพบำบัด เพื่อรับการรักษาที่ตรงจุดและเหมาะสมกับแต่ละบุคคล
สรุป
สุดท้ายนี้ อยากจะบอกว่าการปรับ บุคลิก อาจจะดูเหมือนเป็นเรื่องเล็กๆ แต่จริงๆ แล้วมันคือการลงทุนเพื่อสุขภาพระยะยาวของเราเอง ลองเริ่มต้นวันนี้เลยสิคะ แค่เปลี่ยนท่าทางเล็กน้อยในแต่ละวัน ก็สามารถบอกลาหนอกคอ และมีสุขภาพที่ดีขึ้นได้อย่างถาวรแล้วล่ะค่ะ